No necesitas otra dieta después del parto: necesitas apoyo para volver a cuidarte
Hay algo que pocas personas te dicen sobre el posparto: Puedes estar feliz, agradecida y profundamente enamorada de tu bebé… y al mismo tiempo sentir que no tienes tiempo ni energía para cuidarte.
Tu bebé necesita que lo alimentes.La ropa necesita lavarse.Hay comidas que preparar.Quizás tienes otros hijos.Quizás estás durmiendo en bloques de dos horas. Y en medio de todo eso, alguien te dice:
“Ahora solo tienes que hacer dieta y ejercicio.” 🙃 No es tan sencillo.
Durante el posparto y la lactancia, cuidar tu alimentación y comenzar a moverte nuevamente puede ayudarte muchísimo, pero no necesitas una dieta extrema ni un régimen imposible.
Necesitas hábitos que puedan sobrevivir a la realidad de tener un bebé.
El objetivo no debería ser “recuperar tu cuerpo” lo más rápido posible.
El objetivo es recuperar poco a poco tu energía, tu fuerza y tu bienestar. Y si además pierdes peso en el proceso, perfecto.
Primero: tu cuerpo todavía se está recuperando
El posparto no es simplemente el momento después del embarazo.
Tu cuerpo acaba de atravesar un embarazo, un parto o cesárea, cambios hormonales importantes y, si estás lactando, está produciendo leche todos los días.
Por eso, una restricción calórica agresiva no es el momento de empezar.
InfantRisk recomienda una reducción calórica moderada cuando se busca perder peso durante la lactancia y enfatiza la importancia de consumir suficiente energía para mantener tu producción de leche y tus niveles de energía.
Además, las necesidades nutricionales durante la lactancia aumentan. El CDC estima que una madre lactante generalmente necesita unas 330–400 calorías adicionales al día en comparación con sus necesidades antes del embarazo, aunque esto varía según factores como el peso, actividad física y si la lactancia es exclusiva o parcial.
Por eso: No necesitas comer lo menos posible. Necesitas comer mejor.
1. Haz que la proteína sea tu “ancla”
Cuando tienes poco tiempo, una de las estrategias más sencillas es asegurarte de que cada comida y merienda tenga una fuente de proteína.
La proteína ayuda a mantenerte satisfecha y también es importante para mantener y reparar masa muscular mientras recuperas tu fuerza después del embarazo.
No tienes que pesar cada gramo de comida.
Piensa:
🥚 Desayuno
2 huevos: ~12 g de proteína
tostada integral
aguacate
fruta
O:
1 taza de yogur griego: ~15–20 g
avena
berries
semillas de chía
O:
Avena preparada con leche: ~10–15 g dependiendo de la leche
mantequilla de maní
banana
canela
🥗 Almuerzo
4 oz de pollo: ~30–35 g de proteína
arroz integral
habichuelas
vegetales
aguacate
O:
1 lata de atún: ~25–30 g
galletas integrales o pan
vegetales
aguacate
O:
½–1 taza de habichuelas: ~7–15 g
arroz
huevo
ensalada
🐟 Cena
4–5 oz de salmón: ~25–30 g
papa o quinoa
brócoli
aceite de oliva
O:
4 oz de pechuga de pollo: ~30–35 g
arroz
vegetales salteados
O una opción vegetariana:
Tofu (6 oz): ~15–20 g
arroz integral
vegetales
edamame
🍎 Y cuando estás corriendo detrás del bebé…
No subestimes las meriendas. Una merienda con proteína puede ser:
Yogur griego + fruta
Manzana + 2 cucharadas de mantequilla de maní
Huevo hervido + fruta
Queso + galletas integrales
Hummus + zanahorias + pepino
Edamame
Nueces + fruta
Smoothie con leche o yogur
Barra de proteína con poca azúcar añadida
InfantRisk recomienda precisamente tener meriendas densas en nutrientes y fáciles de transportar para las mamás lactantes.
La meta no es comer “perfecto”. La meta es que cuando tengas 7 minutos para comer, haya algo nutritivo disponible.
2. ¿Cuánta agua necesitas mientras lactas?
Esta es una de las preguntas que más escuchamos. Y no existe una cantidad mágica que todas las mamás necesiten beber.
Pero una estrategia sencilla es comenzar con aproximadamente 2–3 litros de líquidos al día, ajustando según tu sed, clima, actividad física y pérdidas de líquidos.
InfantRisk utiliza 2–3 litros diarios como una meta práctica para madres lactantes que están trabajando en pérdida de peso.
Y si vives en Puerto Rico, haces ejercicio o estás sudando mucho, tus necesidades pueden ser mayores.
Una forma fácil de lograrlo:
💧 16–20 oz al levantarte
💧 Un vaso o botella durante cada comida
💧 Agua cada vez que lactas
💧 Una botella contigo cuando salgas
💧 Agua adicional durante y después del ejercicio
No tienes que obligarte a tomar cantidades enormes.
Tu sed también importa.
Y recuerda: frutas, vegetales, sopas y otras bebidas también aportan líquidos. El agua sigue siendo una excelente opción y reemplazar bebidas azucaradas puede reducir calorías sin tener que “hacer dieta”.
3. No necesitas empezar con un gimnasio
Si acabas de tener un bebé, quizás tu primera sesión de ejercicio sea:
Caminar 10 minutos alrededor de la casa.
Y eso cuenta.
ACOG recomienda que las mujeres posparto lleguen progresivamente a 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana, pero esos minutos pueden dividirse en sesiones pequeñas. Incluso tres caminatas de 10 minutos en un día pueden sumar.
Un ejemplo para una mamá con un recién nacido:
Semana 1: 10 minutos caminando, 5 días
Semana 2: 15 minutos caminando, 5 días
Semana 3: 20 minutos, 5 días
Semana 4: 30 minutos, 5 días
No tienes que seguir exactamente este calendario. La idea es: Empieza donde estás y aumenta gradualmente.
4. ¿Y cuándo puedo comenzar a levantar pesas?
El entrenamiento de fuerza es especialmente valioso después del embarazo porque queremos recuperar músculo, fuerza y estabilidad, no solamente bajar el número de la báscula.
ACOG recomienda incorporar ejercicios de fortalecimiento muscular además de la actividad aeróbica, idealmente al menos 2 días por semana.
Pero el momento adecuado depende de cómo fue tu parto y de tu recuperación.
Después de un parto vaginal sin complicaciones, algunas mujeres pueden comenzar actividad suave muy pronto. Después de una cesárea o si hubo complicaciones, es importante individualizar el momento de regresar al ejercicio.
Un entrenamiento sencillo para comenzar:
Cuando tu proveedor de salud te haya dado el visto bueno, puedes comenzar con movimientos como:
2 series de 8–12 repeticiones:
Sentarse y levantarse de una silla
Puentes de glúteos
Remo con banda elástica
Sentadillas asistidas
Press de pared
Elevaciones de talones
No necesitas una máquina sofisticada. Tu bebé puede ser tu compañero de entrenamiento… aunque no necesariamente tiene que convertirse en una pesa. 😅
5. No olvides tu piso pélvico
El ejercicio posparto no debería ser solamente “cómo quemar calorías”.
También debemos preguntarnos:
¿Cómo está mi piso pélvico?
Si tienes:
Pérdidas de orina
Dolor pélvico
Sensación de presión o peso vaginal
Dolor durante las relaciones sexuales
Dolor lumbar persistente
Abombamiento o “coning” del abdomen durante ciertos ejercicios
vale la pena hablar con tu proveedor y considerar una evaluación con un fisioterapeuta especializado en piso pélvico antes de aumentar la intensidad del ejercicio.
El posparto es un buen momento para evaluar y rehabilitar el piso pélvico cuando sea necesario.
6. ¿Lactar y hacer ejercicio puede disminuir mi leche?
Para la mayoría de las mujeres que están saludables y bien nutridas, el ejercicio aeróbico regular no parece afectar negativamente la producción, composición de la leche ni el crecimiento del bebé.
Una recomendación sencilla:
Lacta o extrae leche antes de entrenar si tus senos están muy llenos.
Esto puede hacer que el ejercicio sea mucho más cómodo. Y utiliza un sostén que dé buen soporte sin comprimir excesivamente el tejido mamario. Y lleva agua contigo.
7. ¿Qué debería tener una comida “ideal” para una mamá lactante?
En vez de contar calorías obsesivamente, piensa en construir un plato.
🥩 ¼ del plato: proteína
Pollo, pescado, huevos, carne magra, tofu, habichuelas, lentejas, yogur griego.
🍚 ¼ del plato: carbohidrato
Arroz, papa, batata, avena, quinoa, pasta integral, pan integral.
🥦 ½ del plato: vegetales y/o frutas
Brócoli, zanahoria, espinaca, pimientos, tomates, calabaza, berries, papaya, mango, guineo.
🥑 Añade grasa saludable
Aguacate, aceite de oliva, nueces, semillas o mantequilla de nueces.
No necesitas eliminar carbohidratos. Tu cuerpo necesita energía.Y tampoco necesitas eliminar todas las grasas. Tu cuerpo necesita nutrientes. La recomendación general durante la lactancia es consumir una alimentación variada y saludable; no existe una lista general de alimentos que todas las madres deban evitar.8. ¿Y si no tengo tiempo para cocinar?
Aquí está una de las cosas más importantes que quiero decirte:
No conviertas la falta de tiempo en una falta de nutrición. Si cocinar tres comidas desde cero todos los días es imposible, busca sistemas que te ayuden.
Puedes preparar el domingo:
Pollo o salmón para varios días
Arroz o quinoa
Habichuelas
Vegetales asados
Huevos hervidos
Frutas lavadas y listas
Yogur individual
Bolsitas de nueces
Hummus
Avena overnight
O compra alimentos ya preparados que simplemente tengas que combinar.
Conveniencia no significa que estés fallando. Significa que estás diseñando tu alimentación alrededor de tu realidad.
9. Y aquí es donde pedir ayuda puede cambiarlo todo
Una de las mejores inversiones que puedes hacer durante el posparto puede no ser una membresía de gimnasio. Puede ser comprar tiempo.
Una doula posparto puede ayudarte con cosas como:
Preparación básica de alimentos
Organización del hogar
Cuidado del bebé mientras comes, descansas o haces ejercicio
Apoyo durante la recuperación
Organización de rutinas
Apoyo emocional y práctico
Y un servicio de meal prep puede ayudarte a tener comidas nutritivas listas cuando no tienes energía para cocinar. Incluso puedes comenzar por algo pequeño:
2–3 comidas preparadas por semana. No necesitas contratar ayuda para todo. A veces, quitarte unas pocas tareas de encima es suficiente para poder comer sentada, tomar agua y salir a caminar.
10. Tu primer objetivo no debería ser bajar de peso
Durante las primeras semanas y meses después del parto, quizás tu objetivo sea simplemente:
☑️ Comer desayuno
☑️ Tener proteína en cada comida
☑️ Tomar suficiente agua
☑️ Caminar 10–20 minutos
☑️ Dormir o descansar cuando puedas
☑️ Pedir ayuda
☑️ Recuperar fuerza
☑️ Alimentar a tu bebé
☑️ Cuidarte
Y quizás, con el tiempo, tu cuerpo comience a cambiar. Eso también es progreso.
La pérdida de peso durante la lactancia debe ser gradual.
InfantRisk señala que una pérdida de alrededor de 1 libra por semana o menos puede ser más segura para proteger la producción de leche que una pérdida rápida.
De hecho la recomendación para una persona no-lactante en tratamiento de GLP-1 RAs (Zepbound, Mounjaro, Wegovy, Ozempic, etc) es no perder más de 1 a 2 lbs por semana! No necesitas tener prisa.Tu plan posparto puede ser mucho más sencillo de lo que crees
Si mañana quieres empezar, haz solamente estas cinco cosas:
💧 1. Llena tu botella de agua.
Tenla donde normalmente lactas.
🍳 2. Prepara una fuente de proteína.
Huevos hervidos, pollo, yogur griego o cualquier opción que puedas comer fácilmente.
🚶🏽♀️ 3. Camina 10 minutos.
Con el bebé en el coche, si te resulta cómodo.
🥑 4. Come una comida completa.
Proteína + carbohidrato + vegetales/fruta + grasa saludable.
🤍 5. Pide ayuda.
A tu pareja.
A tu familia.
A una amiga.
A una doula posparto.
A un servicio de meal prep.
No necesitas demostrar que puedes hacerlo todo sola.
Y si estás lactando, recuerda esto
Tu cuerpo no necesita castigo. Necesita alimentación, hidratación, movimiento, descanso y apoyo.
Y si estás teniendo dificultades con tu producción de leche, tienes dolor, tu bebé no está ganando peso adecuadamente o tienes preguntas sobre cómo combinar lactancia, pérdida de peso, ejercicio o medicamentos, vale la pena consultar con un profesional que entienda específicamente la lactancia.
Un especialista en medicina de la lactancia puede ayudarte a crear un plan individualizado que tenga en cuenta tu salud, tu producción de leche y tus metas de lactancia.
Porque después de pasar meses cuidando a tu bebé durante el embarazo… ahora también te toca cuidar a mamá. 🤍
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*La información contenida en este blog se ofrece únicamente con fines educativos e informativos. No sustituye una evaluación médica individual, diagnóstico ni tratamiento por parte de un profesional de la salud. El acceso o uso de la información publicada en esta página no establece una relación médico-paciente entre el lector, Blooming Families Clinic ni sus proveedores. Para recomendaciones personalizadas, le exhortamos a consultar directamente con su proveedor de salud o a coordinar una cita con nuestro equipo.
Referencias:
InfantRisk Center. Weight Loss While Breastfeeding: What’s Safe for Moms?
American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Exercise After Pregnancy.
ACOG. Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period.
CDC. Maternal Diet and Breastfeeding.
CDC. About Water and Healthier Drinks.
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